Kegel Egzersizi Nedir, Nasıl Yapılır?
Kegel egzersizi, pelvik tabanda bulunan kasların güçlendirilmesi adına yapılan etkinliklere verilen isimdir. Pelvik taban egzersizleri olarak da bilinen bu egzersizler hem kadınlarda hem de erkeklerde uygulanır. Genellikle pelvik bölgedeki kasların zayıflığına bağlı idrar tutamama sorunlarını ortadan kaldırmada önerilen bir egzersiz türüdür. Bu egzersizler sayesinde ince bağırsak, rahim, mesane ve rektumda yer alan kaslar desteklenebilir. Böylece idrar, gaz ve dışı kaçırma gibi olayların önüne geçilebilir.
Erkeklerde kegel egzersizleri idrar akışının kontrol edilmesini sağlar. Ayrıca erken boşalma, sertleşme sorunları ve prostat hastalığı gibi durumlara da yardımcı olur. Kadınlarda gebelik, doğum, rahim, mesane, bağırsak ve yaşlanmaya bağlı olarak zayıflayan kasların güçlendirilmesinde etkilidir.
Bu egzersizler sayesinde pelvis içinde bulunan mesane, bağırsak ve genital organları sabitleyen ve hareketlerinin kontrolünden sorumlu olan kaslar güçlendirilebilir. Egzersizlerin uygulama süreci son derece kolay ve pratiktir. Birkaç ay boyunca düzenli olarak yapıldığında vücut üzerinde istenen etkiyi tam anlamıyla sağlayabilir. Bu egzersizler sıkma ve gevşeme şeklinde yapılır.
İçerikler:
Kegel egzersizleri nasıl yapılır?
Kegel egzersizleri her yerde yapılabilecek pratik bir egzersizdir Ancak doğru kası bulmak çok önemlidir. Yapılan araştırmalar bu egzersizleri yapan her üç kişiden bir tanesinin karın, kalça ve iç uyluk gibi yanlış kasları çalıştırdığını ortaya koyuyor.
Kegel egzersizleri için öncelikle hangi kasları eğitmeniz gerektiğiniz bulmalısınız. Bunun için tuvalette otururken mesane boşaltma sırasında idrar akışını durdurmaya çalışabilirsiniz. İdrar akışınızı durdurup tekrar başlatarak hangi kaslarınızı çalıştırabileceğinizi bulabilirsiniz. İdrar yollarını durdurup devam ettirme haftada en fazla 1 defa yapılmalıdır.
Egzersize başlarken öncelikle karın, uyluk ve kalça kaslarınızı gevşetip rahatlayabilirsiniz. İlk dönemlerde egzersizi oturur şekilde yapabilirsiniz. Bunun yanında misket ya da bilyenin üzerinde oturarak misketi içe ve yukarı doğru kaldırıyor gibi pelvik kaslarınızı hareket ettirebilirsiniz. İlk olarak kaslarınızı 3 saniye kadar kasarak sonrasında gevşetebilirsiniz.
Pelvik tabanda yer alan kaslarınızı sıkma ve kaldırma hissederek oynatabilirsiniz. Bu kasların hissedilememesi ve idrar akışının yavaşlatılamaması durumunda hemen bir kadın doğum uzmanına görünmeniz gerekir. Pelvik tabandaki kaslarınızı güçlendirmek için Kegel egzersizlerini düzenli olarak her gün yapabilirsiniz.
Kegel egzersizi ne işe yarar?
Pelvik tabandaki kaslar zayıflarsa kadınlarda organların vajinadan sarkması söz konusu olabilir. Bu durum kadınlar için çok rahatsız edici bir rahatsızlıktır. Bu yüzden de en kısa sürede cerrahi işlemler yapılarak sorun çözülebilir. Ancak Kegel egzersizlerinin düzenli olarak yapılması pelvik tabandaki kasları güçlendirir ve organların yerinde sabitlenerek sarkmasına engel olur.
Ağır kaldırma, kronik öksürük, gülme ve hapşırma gibi durumlarda idrar kaçırma şikayetleri oluşur. Mesanede idrarlar doldukça genişleme olur. İdrarın vücut dışına atılmasını sağlayan yapı üretradır. Bu bölgede yer alan kas tuvalete gidilmediğinde kapalı durmaktadır. Mesanenin dolması ve genişlemesi istemsiz idrar akışına engel olur. Bu kas pelvik tabandaki kaslardan biridir. Doğum olması, prostat cerrahisi olması gibi durumlar pelvik tabandaki kasları gevşetir. Kegel egzersizleri yapıldığında kadınlarda ve erkeklerde strese bağlı idrar kaçırmayı engellemede etkilidir.
İdrar yapma ihtiyacı ortaya çıktığı zaman mesanede kasılma olur ve idrar kaçırma işlemi gerçekleşir. İdrar kaçırma her yaştan insanda ortaya çıkabilir. Bu durum kişinin sosyal yaşamını olumsuz etkileyebilir. Düzenli olarak kegel egzersizleri yapıldığında idrar kaçırma şikayetlerinin önüne geçilebilir.
Kegel egzersizleri faydaları nelerdir?
Kegel egzersizleri hem erkeklerde hem de kadınlarda genel sağlık için çok faydalı bir durumdur. Kegel egzersizleri faydaları şu şekilde sıralanabilir;
- Kişide idrar kaçırma sorunlarının önüne geçmeyi sağlar.
- Rahim, bağırsak ve mesane bölgesinde yaşanan sarkmaların önüne geçer.
- Kadınlarda cinsel doyumu sağlamada ve haz alma süresini arttırmada etkilidir.
- Doğumdan sonra anne adayında vajinanın doğum öncesi sıkılığa gelmesini sağlar.
- Cinsel isteksizliği ortadan kaldırmada etkilidir.
- Vajinismus tedavisinde en etkili egzersizlerden biridir.
- Anne adaylarının normal doğuma daha hazır olmasını sağlar.
- Kişide iç organların daha sağlıklı çalışmasına yardımcı olur.
- Doğum sonrası ortaya çıkan ağrıları en aza indirir.
- Menopoz sebebiyle ortaya çıkan etkileri en aza indirir.
Kegel egzersizinin sadece kadınların bir rahatsızlık durumunda yapması gereken bir egzersiz olduğu görüşü yanlıştır. Kadınlar yanında erkekler tarafından da yapılabilir. Ayrıca hiçbir sağlık sorunu yokken de düzenli olarak yapılması gereken bir etkinliktir.
Kegel egzersizi neden yapılmalıdır?
Vücutta yer alan tüm istemli kasılabilen kaslar çalıştıkça güçlenir. Pelvik tabandaki kaslar da aynı şekildedir. Her yaştan kadında pelvik tabandaki kasların güçlü olması gerekir. Kadınlarda pelvik taban kaslarının aktif olmaması, hamilelik ve doğum yaşama, kabızlık, aşırı kilo, ağır kaldırma, kronik ve uzun sürekli öksürük ve ileri yaş gibi durumlar bu kasları zayıflatır. Bu durumlarda kasların güçlenmesi için Kegel egzersizleri yapılmalıdır.
Öksürdüğünde ya da hapşırdığında idrar kaçırma sorunu yaşayan kişiler pelvik taban kaslarının eğitmelidir. Gebelik döneminde ise pelvik taban kası egzersizleri yapılarak vücutta bebeğin artan ağırlığıyla başa çıkılabilir. Ayrıca düzenli kegel egzersizi sonrası anne adayı doğum sonrası kendini daha rahat toparlar.
Kadınlarda yaş ilerlemeye başladıkça pelvik tabandaki kasların güçlü kalması daha önemli hale gelir. Menopoz sonrası hormon değişiklikleri mesanenin kontrol kaybına yol açabilir. İlerleyen yaşa bağlı pelvik taban kasları zayıfladığı için Kegel egzersizleri ile bu bölgedeki kaslar daha güçlü hale getirilebilir.
Yorumlar